I dag flommer det over av informasjon om lavkarbo. Det er mange ulike varianter å velge mellom. Jeg har blitt spurt av flere om jeg skrive noen grunnleggende tips om den type lavkarbo jeg følger.
MEN! Jeg vil si før jeg begynner at jeg bruker streng lavkarbo. Ifølge teorien er dette en DIETT (ikke en livsstil) Og det er for mennesker som har mer enn 15 kg overvekt. Altså skal du ned et par kg for å komme inn i favorittbuksa er ikke denne dietten for deg. Dette gjelder ikke all lavkarbo, dette gjelder ketolysedietten.
Jeg har troen på et ketogent kosthold, fordi jeg har erfaring i det. Men det er nok ikke for alle. Min mening kommer fra min erfaring, og det jeg har lest av teori. Jeg er ingen kostholdsekspert og vil ikke anbefale dette for noen før man har konsultert seg med lege eller ernæringssfysiologer. Lavkarbo og ketolyse/ketose er et relativt "nytt" og det kreves enda mer forskning for å vite langtidskonsekvensene av dette.
Kort om lavkarbo/ketose
Lavkarbo grovt sett er et kosthold basert på et lavt inntak av karbohydrater i kostholdet. Man spiser ingenting eller minimalt med pasta, brød, sukker, ris og poteter. Ketolysedietten er en diett hvor man spiser ca 10-15 gram karbohydrater i døgnet. Ved å gjøre dette kommer man i Ketose.
Kroppens evne til å lagre glukose om man faster er begrenset til to til tre dagers forbruk. Når kroppen ikke tilføres karbohydrater, vil lagrene altså tømmes i løpet av få dager. Da hjernen ikke kan forbrenne fett ville dette ha vært kritisk dersom kroppen ikke hadde hatt et backupsystem. Kroppens sikkerhetssystem starter raskt produksjon av en rekke enzymer som kan omdanne fett til ketonstoffer. En slik fettforbrenning kalles ketose" (Kopiert fra www.ketolyse.no)
Hva kan man spise?
Som nevnt skal man få i seg 10-15 gram karbohydrater pr døgn. Dette får man for det meste gjennom grønnsaker, sauser, rømme, osv. Kjøtt inneholer ingen eller lite karbohydrater. Ost inneholder som regel ingen karbohydrater. Man bør ikke overdrive bruken av rotgrønnsaker. Men man må variere. Første mnd min på ketolyse spiste jeg bare kyllingwok, noe som kan bli svært ensidig. Man bør spise allsidig for å få i seg alle vitaminer og mineraler.
I begynnelsen må man være nøye på å lese på etikettene til matvarene for å regne ut om man kan spise matvaren eller ei. Jeg har som en huskeregel at alt over 5 gram karbohydrater pr 100 gram ikke bør spises. MEN her må man også vise skjønn - skal du ha en ts av noe som inneholder mer karbohydrater er det ikke farlig. Her må man bruke litt fornuft å tenke mengde. Men også motsatt - noe kan inneholde lite, men spiser man masse masse av det kan det også fort bli noen gram karbohydrater.
Hvor streng bør man være?
Det som både er det fine og det "fæle" med denne dietten er at det er dumt å skli ut av dietten for mange ganger. Man kan ikke spise en liten sjokolade, eller en frukt - da går man ut av ketose og det vil ta kroppen 1-3 dager å komme tilbake i fettforbrenning. Dette gjør at man "mister" dager med god forbrenning, noe som er fryktelig kjedelig når man er på diett. Dette kan være vanskelig. Men det er i mine øyne også det fine. Det er svært klare grenser til hva som er JA mat og hva som er NEI mat. Så man må nesten bare holde seg til dietten vil man ha resultatene raskt. Som jeg opplevde med grete roede - hvor man kan tillate seg litt godterier og snacks var det lettere å tenke "kan trimme det av igjen, kan spise mindre i morgen etc" Her har man ikke den muligheten på samme måte.
Bruk av ketostix
Ketolysestixen brukes i starten av kuren for å bekrefte at du er i ketose, altså at kroppen har skiftet fra normal forbrenning til fettforbrenning. Du kan bruke stixen dersom du har vært litt uforsiktig og lurer på om du har spist for mye karbohydrater, for da vil ketonene forsvinne som tegn på at kroppen har omstilt seg til normal forbrenning igjen. Hvis vekttapet stopper, er det lurt å sjekke urinen for ketonstoffer. Jeg syns dette er viktig å bruke for å ha kontroll. Da kan man også få en liten pekepinn på hvor mye man tåler av karbohydrater - for her er vi alle forskjellige. Ketostix kan bestilles på www.ketolyse.no eller hos enkelte apotek.
Hva spiser du iløpet av en dag?
Det er kun fantasien som setter en stopper for hva man kan spise. Jeg liker å variere, mange forbinder lavkarbo med bare egg. Men det er ikke tilfelle. Her kommer noen forslag, og hvordan jeg som regel spiser.
Frokost
- Eggerøre
- Omelett med diverse digg - skinke, ost, fetaost, paprika, sopp, løk - alt man vil
- Kokt egg med majones og agurk ved siden av
- 1 skive lavkarbobrød med masse masse pålegg
- 1 skyr yoghurt (MEN OBS; denne inneholder mellom 6.5-7 karbohydrater, man må være mer obs resten av dagen)
- Nøttemuffins (se under oppskrifter) med ost på
- Amerikanske lapper
- Pannekaker
- En knyttneve med hasselnøtter eller litt mandler visst man ikke er så sulten
- Grove vaffler med ost
Lunsj
- Salater i alle varianter. Viktig å variere - eventuelt kjøpe i en salatbar
- Rester fra middagen
- Omelett
Middag
Her er det mange mange varianter. Jeg har lagt ut mange forslag under "Oppskrifter og Ketolyse" Trykk der for nærmere informasjon. Jeg liker å variere. Men her er noen forslag:
- Svinefilet med sellerifries
- Kyllingwok
- Gratinert kjøttdeigform
- Sashimi
- Gryterett (Laget fra bunnen av)
- Kyllingfilet med soppstuin og salat
- Fylt paprika
- Fylt squash
- Hamburger med lavkarbobrød eller store isbergsalatblad som "brød"
- Biff med brie og fylt sopp
- Tacosalat (lag eget tacokrydder) og kutt opp salat etter ønske (ikke mais)
- Laks med ruccolasalat
- Lime marinert laks med blomkålmos
Kveldsmat
Jeg syns ofte dagens siste måltid er det vanskeligste. Men her bruker jeg å spise egg (visst jeg ikke har spist det til frokost) Eventuelt litt skyr yoghurt. Suget etter noe søtt kommer ofte på kvelden og da har man også noen muligheter.
- Amerikanske lapper
- Kokkoslapper
- Skyr yoghurt
- Grønnsaker og dip
- En atkins sjokoladebar
- Baconsvor
- En tallerken med forskjellig pålegg (ost, skinke, paprika, tomat, egg, sild etc)
- Peppermakrell
- Cottage cheese med litt bringebær på toppen
Noen tips
- Bruk ketostix - gir motivasjon og en pekepinn på hvordan det står til med dietten
- Spis variert - slik unngår man å bli matlei
- Surf på nettet etter gode lavkarboblogger for oppskrifter
- Planlegg måltidene (visst ikke blir det ofte svært få måltider iløpet av en dag)
- Ikke kjøp matvarer med mer enn 5 gram karbohydrater pr 100 gram
- Er du usikker på en matvare? Ikke spis den
- Last ned en applikasjon som heter matvareinfo (da kan du sjekke det på iphonen eller andriod telefonen din)
- Ikke prøv å spise både lavkarbo og lavkalori - det er noe som rett å slett ikke går godt sammen, mange ender opp med å legge på seg
- Er du invitert på fest og fortviler? Kjøp vodka - bland med fun light og 7 up free.
- Skal du ut å spise - ikke forklar at du går på lavkarbo når du sier at du ikke skal ha ris eller poteter ved siden av. Si at du er allergisk. Og at du heller vil ha ekstra grønnsaker/salat.
Oppfølging av lege
Ifølge forfatteren av boken "slank med ketolysekuren" bør man ikke gå på dietten mer enn 6 mnd i slengen, da bør man ha en pause på 3 mnd (ikke med høykarbo) MEN med en periode hvor man spiser lavkarbo - men ikke er i ketose. Siden jeg har vært på ketolyse/lavkarbo en stund har jeg oppfølging hos lege. Dette fordi andre har fått skader av lavkarbo og fordi man rett å slett ikke vet langtidskonsekvensene av dette. Jeg tar blodprøver hver 3 mnd. Da undersøker jeg:
- Nyrer (kreatinin)
- Lever (asat og alat)
- Elektrolytter (natrium, kalium, magnesium)
- Blodprosent (HB)
- Hvite blodlegmer
- Stoffskifte (t3 og t4)
- Langtidsblodsukker (Hba1c)
- Infeksjonsparameter (CRP)
- Vitamin b12 (har hatt mangel før, så er litt ekstra obs på denne)
Det er viktig å få til en god dialog med fastlegen sin har man mange kg å miste og vil ta fatt på en diett, dette uansett kostholdsfilosofi.
Håper dette var til nytte for de som kontaktet meg og spurte om jeg kunne lage et slikt blogginnlegg.
